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30代半ばのおっさんが3年間筋トレした結果、20代の時より健康になってる

更新日:

筋トレを始めたのは2019年8月でした。経緯は以下の記事です。

30代半ばのおっさんが半年筋トレした結果

ダイエット開始後、4ヶ月は有酸素運動のみ。筋トレは公営ジムにてフリーウェイト中心に週2。2020年2月末段階でちょうど半年経過。 体組成変化(※身長177cm) 2019年4月 2019年8月 202 ...

この記事以降にコロナ爆発して行きつけの公営ジムが2年弱行けたり行けなくなったりを繰り返していました。

  • 2019年8月~2020年2月末:筋トレ開始、内容はBIG3だけ10発3セット+αのオリジナルクソプログラム(週2)
  • 2020年3月~2020年8月:コロナで家トレをたまにやってたくらい(筋トレ記録なし)
  • 2020年8月~2021年3月末:BIG3メインの5~8発3セット+αのオリジナルクソプログラム(週1)
  • 2021年4月~6月末:コロナで再度ジムに行けなかったが、4月から減量開始。カロリーコントロール+PFCバランス法。
  • 2021年6月末~10月頭:減量、ジムでは重量狙い低レップのよくわからないプログラム。
  • 2021年10月~2022年3月:食事適当増量期。ジムでは5発狙い数セットの重量アップ狙いプログラム(週1)、家トレ週1
  • 2022年4月~:アメリカ転勤、ホームジムでエバリフプログラム週4。

2020年初めに2人目の子供が生まれたのでジム通いは週2から週1に減らしています。

アメリカに来たのが3月で4月にはホームジムセットを買ってからは週4が基本です。ホームジムは自分の好きな時に出来るしいいですね。日本帰ったらどうなるかわかりませんが。

4月からの週4トレは食事管理全くせずeverliftの中級者プログラムやってました。

7月末からは船便で各種荷物が届いたので減量開始。寒くなってきたのでそろそろやめます。次からは増量しながらエバリフの中上級者プログラムをやります。

体重、体脂肪率、使用重量の変化等は以下になります。

体重、体脂肪率、BIG3使用重量変化

2019年4月2021年10月2022年10月
体重86.0kg74.8kg82.9kg
体脂肪率24%(inbody)9%(米海軍式)

9.4%(キャリパー6.5mm)

10%(米海軍式、

体感13%)

腹囲103cm77.8cm80cm
ベンチプレス5080*5100*5
スクワット 60110*5140*7
デッドリフト60135*5161*9

ちなみに筋トレ始めてから2年で身長が176.8㎝から1.3㎝伸びて178.1㎝になったのが一番衝撃的でした。多分意識的に背筋を伸ばしていたのと、O脚矯正の歩行とかしたからですかね。

あと腹囲はへそ周りをさしますが、下腹部の脂肪やけつのたるみも取れたので20代の頃に買ったはけなくなったズボンがほぼはけるようになった事はいいですね。

費用(ギア、ホームジム類)

  • パワーベルト:37000円(king2ring(2ピン13㎜、Mサイズ):7000円、SBD(Mサイズ):30000円)
  • ニースリーブ:11000円(king2ring 5000円、Stoic 6000円)
  • リストラップ:7000円(king2ring 2000円、A7(stiff、60㎝):5000円)
  • パワーグリップ:4000円(king2ring)
  • ノトーリアスリフト スモウソール GEN1:7000円
  • パワーリフト5(スクワットシューズ):12000円
  • オリンピックバーベル(タイタン):10000円
  • バーベルプレート(190㎏):10万円
  • ハーフラック+アジャスタブルベンチ:40000円
  • マット(EVA、24インチ四方×12枚):12000円
  • マット(ゴム、4FT×4FT×4枚):12000円
  • フロスバンド:4000円
  • プログラム10000円(エバーリフト中級者4000円、中上級者6000円)

ホームジムセットやシューズは$なので正確ではありませんが、その他サプリメント、諸々加えると30万は超えてますね。見なかったことにします。アメリカだとハーフラックやバーベルが安いので助かりました。

筋トレ初めての人もパワーベルト、パワーグリップ、ニースリーブ、リストラップ、スクワットシューズ、デッド+ベンチシューズは買った方がいいですね。

King2ringはコスパいいです。SBDベルトはホールド感は良いですが、ベルトの付け替え感がそこまで良くないですね。パイオニアにすればよかった。

デッド+ベンチシューズはハイパーV一択なのでしょうが、私はホーマックの足袋靴にしてしまいました。これはすぐに滑るようになるのでいまいち。アメリカにハイパーVが無いのでノトーリアスリフトを仕方なく買ってます。

やっとけばよかった事、やってよかった事

  1. トレーナーにみてもらう、ちゃんとしたプログラムを組む。

目的にもよるとは思いますが、ちゃんとしたジムに行ってトレーナーの人にBIG3や食事管理の指導をしてもらうべきですね。未だにトレーナーの方に見てもらった事が無いので今のやり方があってるかはわからないままです。

あとは自力でやるにしても筋トレプログラムは誰か強い人が考えたプログラムをやるべきかと。

有料はエバーリフトしか知りませんが、週4~5で出来る人はこれから入るのがいいかもしれません。エバリフのプログラムはRPEを使った追い込まないトレーニングなので怪我のリスクも低いし、中級者プログラムは週4で筋トレ時間自体はインターバルを詰めれば1時間位で出来るので時間が取れない中年オヤジ(自分)にとって適しています。

ジェフニッパードのパワービルディングプログラムもエバリフに近く、内容はよさそうですが英語なので読むのがだるいです。

ネットに転がってる無料の5-3-1プログラムは自由度が高すぎたり設定重量の幅がでかすぎたり自分には合わなかったですね。あれはもっと出来る人向けかな~。

フォームに関してはどの種目もまだ研究中です。ユーチューブやツイッター見て自分で色々試してます。

いい補助種目だなあと思ったのは、ペンドレイロウ、Tバーロウ、高重量ボックススクワットかな。ペンドレイロウとTバーロウやったらデッドが安定した結果、伸びて良かったですね。高重量ボックススクワットは重さ慣れによく、減量中でもスクワットの重量が微減で済んでます。ベンチは苦手でどの種目がいいとかはまだわからないです。

2.継続する(楽しい要素を見つける)

筋トレ継続に関しては体型とか使用重量の変化が楽しいので続けられてます。自分の中で、体型変化:パワリフの重要度の割合は4.5:5.5くらいですが、体型が変わったほうがモチベが上がるので、胸はもちろん目に見えやすい肩トレもちゃんとやった方が良かったですね。オーバーヘッドプレスとか、サイド+リアレイズとか。

肩トレをやり始めたのはアメリカに来てからなのでまだ半年くらいですが、やっぱり肩が大きくなった方が逆三ぽくていいです。

あとはアラフォーにもなると怪我が怖いですが、ここまで怪我らしい怪我もしていません。追い込まないプログラムを行っているのが一番効いているのかもしれませんが、筋トレ前のモビリティワークと毎日の寝る前ストレッチも効果が出ている可能性があります。

コンディショニングについては筋トレ前後のコンプレッションフロスとフォームローラーが良いですね。特に足が軽くなります。

加えて家族からクレームが出ていない事が重要ですね。日本にいた時は長男が生まれるまでは週2ジム、生まれた後は週1に減らしてもたまに嫁さんの顔が阿修羅みたいになっていてクレームが出るぎりぎりのラインでした。今でこそ週4でやっていますがそれも朝4時半起き、準備含めて2時間ちょっと筋トレして皆起きてくる頃に終了、その後子供の世話等を嫁と一緒に始めるといった感じです。

3.食事管理

食事管理については増量、減量期共にその重要性を早く実感すべきでした。特に減量期かな。またお腹の調子も食べるものによって変わってきます。自分の場合、昔からお腹が弱くて1日5~6回下痢でトイレに行く事もあって悩んでいたのですが、アメリカに来て蛋白源の一つにギリシャヨーグルトを食べるようになってから腹の調子が格段に良くなりましたね。これは日本に帰っても続けたい習慣です。これで通勤途中でどこのトイレに駆け込むか考える事が少なくなりそうです。

サプリはホエイプロテイン、クレアチン、マルチビタミン、ミネラル、アシュワンガンダ。

グルタミンは体感なかったので止めました。

ちなみに筋トレしても勃起力は上がりません。マカの方が効きます。効きますが副作用で変な頭痛が発生したので止めました。

酒は好きですが飲みすぎはダイエットにマジで良くないですね。勃起力も落ちます。アメリカに来てから減量に入る前はアルコール度数7%くらいのビールを1日4本とか飲んでいましたが腹囲の増加がやばかったし、減量期においても酒を週7から週2に減らしたら体重の減少幅が大きくなりました。

また日本でしょっちゅうあった飲み会と締めのラーメンが無くなった事で変な背中の痛みが無くなりましたね。筋トレ始める前は月に14回くらい飲み会したり3日でウイスキー720ml一本開けてたりしたので肝臓やばかったと思います。

たばこもアメリカに来てから辞めたので禁煙211日目ですが、肌の調子がクソいいですね。これは早寝やビタミンミネラル摂取、腸の超回復の影響もあるかもしれないけど。

ただ今年の減量はなんか変で、腹囲は縮まるけど体重が減らんのですよ。体重は8㎏重いけど腹囲が去年の減量終了時と変わらんとかね。腸が回復して水の吸収率上がってんのかしら。3ヶ月でマックス89㎏から7㎏程減ってますが、腹囲は9㎝減です。自分のイメージとしては体重1㎏、腹囲1㎝というイメージでしたが、、。

 

とまあこんな所ですが、ちゃんとしたプログラムをちゃんとした飯、これを早くやるべきだったな~と。

来年はアメリカでパワリフの新人戦に出たいと思ってまして、目標は高くトータル600㎏です!

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